شناخت سازگاری­های ساختاری ریه­ی یک جوان بالغ نسبت به تمرین استقامتی بسیار مشکل است (۸۴). بطور کلی حجم­ها و ظرفیت­های ریوی بر اثر تمرین تغییر کمی پیدا می­ کند. ظرفیت حیاتی[۳۳] (مقدار هوایی که می­توان پس از یک دم عمیق از ریه­ها خارج کرد) اندکی افزایش پیدا می­ کند. حجم باقی­مانده[۳۴] (مقدار هوایی که نمی­تواند از ریه­ها خارج شود) کاهش اندکی پیدا می­ کند. تغییرات این دو حجم ممکن است به هم مربوط باشند. ظرفیت کل ریه[۳۵] اساسا بدون تغییر باقی می­ماند. پس از اجرای برنامه استقامتی، حجم جاری در حال استراحت تغییر نمی­کند، ولیکن در اجرای تمرینات ورزشی بیشینه افزایش پیدا می­ کند. در اثر تمرین استقامتی میزان تنفس[۳۶] در حالت استراحت کاهش پیدا می­ کند.که احتمالا بازتاب کارائی بیشتر ریوی ناشی از تمرین است و ممکن است در اجرای تمرینات بیشینه افزایش می­یابد (۷۰). همچنین ورزشکارانی که از تمرین استقامتی کافی برخوردارند، با ظرفیت ریوی بیشتر دارای سطح تماس حبابچه­ای مویرگی وسیع­تر بوده و در نتیجه ظرفیت تبادل گازی بیشتری را در حال استراحت و ورزش دارا می­باشند (۸۲). با وجود این تحقیقات نشان داده است حیواناتی که در شرایط کم اکسیژن قرار می­گیرند، حجم­های ریوی حدود ۲۰ % زیادتر از سایر حیوانات پیدا می­ کنند. به نظر می­رسد که افزایش حجم­های ریوی اساسا به علت بزرگتر شدن حبابچه­های ریوی موجود باشد. گزار­ش­هایی مبنی بر اینکه فعالیت­های ورزشی سبب اتساع حبابچه­های ریوی می­ شود، ارائه شده است. ضمنا گزارش شده است که دیواره­ های حبابچه­ای در اثر تکثیر سلولی ضخیم­تر می­شوند و متعاقب آن، افزایش تعداد حبابچه­های ریوی صورت می­گیرد (۸۴). تغییراتی که در ریه­ها بر اثر تمرین به وجود می ­آید، تدریجی است و در طول ۶-۴ هفته رخ می­دهد و منجر به کارائی بیشتر تهویه می­ شود. کارائی بیشتر تهویه بدان معناست که مقدار هوای تهویه شده در سطح اکسیژن مصرفی برابر، کمتر از افراد غیر ورزشکار می­باشد. چون هزینه اکسیژن تهویه، با افزایش تهویه به طور قابل ملاحظه­ای بالا می­رود، کارائی تهویه­ی بیشتر بویژه در یک فعالیت طولانی سبب توزیع اکسیژن کمتر در عضلات تنفسی و اکسیژن بیشتر در عضلات مخطط فعال خواهد شد (۶۹).
ناتوانی در پیش بینی عملکرد ورزشی افراد سالم از طریق شاخص­ های عملی ریه در گروه ­های بزرگی از نوجوانان دختر و پسر بدست آمد. وقتی حجم و ظرفیت ریه با اندازه بدن تطبیق داده شده، هیچ رابطه اساسی بین کارکرد ریه و عملکردهای مختلف دویدن از جمله دو استقامت مشاهده نشد. در مطالعه انجام شده بر روی دوندگان ماراتن هیچ تفاوتی بین مقادیر مربوط به شاخص­ های عملی ریه (از قبیل ظرفیت حیاتی با فشار، ظرفیت کل ریه ، حجم بازدمی با فشار و درصد آن، حداکثر تهویه­ی ارادی، حجم جاری و سرعت تنفس) ورزشکاران و افراد غیر فعال هم جثه وجود نداشت. وقتی تفاوت­ها با توجه به اندازه بدن مورد توجه قرار می­گیرد، هیچ ارتباطی بین اکسیژن مصرفی بیشینه و ظرفیت حیاتی یا حجم تهویه­ی بیشینه در آزمودنی­های تمرین نکرده سالم وجود ندارد. چنین به نظر می­رسد که ظرفیت طبیعی تهویه­ی ریوی محدود کننده عمکرد ورزشی نیست. حجم­های ریه و ظرفیت­های تنفسی بزرگتر از حد طبیعی برخی از ورزشکاران معمولا به تفاوت­های مربوط به موهبت وراثتی نسبت داده می­ شود و ممکن است بیانگر عضلات تنفسی قوی شده بر اثر تمرین­های ورزشی ویژه باشد (۵۳). به خوبی ثابت شده است که حداکثر تهویه­ی ارادی را می­توان به وسیله تمرین افزایش داد و در حقیقت تعجب آور نیست که ارزش­هایی حدود ۲۵۰-۲۰۰ لیتر در دقییقه برای ورزشکارانی که از تمرین بالایی برخوردارند، مشاهده کنیم که دلیل بر توانایی آنان برای حرکت در آوردن سریع هواست (۸۲).
پایان نامه - مقاله - پروژه
۲-۳-۷- تأثیر تمرینات استقامتی بر روی ذخایر کراتین فسفات
ذخایر فسفاژنی ماهیچه­های انسان تقریبا از ۱۵ میلی­مول در کیلوگرم (از وزن تر ماهیچه) فسفوکراتین و ۵/۴ میلی­مول در کیلوگرم آدنوزین تری فسفات (ATP) تشکیل شده است که منبع انرژی بسیار محدودی بشمار می­رود. سودمندی این دستگاه سرعت عمل و بازسازی شدن آن است. به طوری کلی ذخایر فسفاژن در تارهای تند انقباض کمی غنی­تر از نوع کند انقباض­ها هستند. ذخایر کراتین فسفات عضله به اندازه­ سایر ذخایر انرژی با تمرین سازگار نمی­ شود، ولی هرگونه افزایش اضافی ذخایر کراتین فسفات باعث می­ شود عملکرد ورزش و فعالیت ورزشی شدید افزایش قابل ملاحظه داشته باشد (۷۵). گفته شده است که یک نوع جابجایی کراتین فسفات وجود دارد و کراتین خود محرکی برای بهبود Vo2 در ورزش به شمار می­رود (۷۷). اهمیت دستگاه فسفاژن را می­توان در حرکات توام با نیرومندی، شروع­های سریع قهرمانان سرعت، بازیکنان فوتبال، پرش کنندگان ارتفاع، پرتاب کنندگان وزنه، و فعالیت­های مشابهی که برای تکمیل آن­ها فقط به چند ثانیه نیاز است مشاهده نمود. بدون این دستگاه حرکات سریع و قدرتی انجام نمی­گیرد، زیرا این فعالیت­ها به جای مقدار زیادی انرژی ATP نیاز به ذخیره سریع انرژی ATP دارند. این دستگاه نماینده سریع­ترین و در دسترس­ترین منبع Atp عضلانی است. زیرا ۱) وابسته به یک سلسله واکنش­های طولانی نیست، ۲) وابسته به انتقال اکسیژن تنفسی به عضلات فعالی نیست و ۳) هر دوی ATP و PC مستقیما در پروتئین­های انقباضی عضلات ذخیره شده ­اند (۶۹، ۸۵). فعالیت­های استقامتی درازمدت عمدتا کراتین فسفات عضله­ای اسکلتی را استفاده می­ کند تا مولکول­های فسفات را از میتوکندری­ها به پروتئین­های انقباضی منتقل سازد. کراتین حاصل، سپس در میتوکندری­ها بازسازی می­ شود تا دوباره مورد استفاده قرار گیرد(۷۵). اما به نظر می­رسد که سودمندی چنین جابجایی در ورزش­های استقامتی ناچیز و اندک باشد. کاهش و تهی شدن دستگاه فسفاژن برای انجام کار معین در افراد ورزیده­ی استقامتی کمتر از افراد مبتدی است. گذشته از این، مقدار ATP و CP با تمرین­های استقامتی در ماهیچه­ها افزایش می­یابد(۷۷). اطلاعات موجود در مورد سازگاری­های کوتاه مدت کراتین فسفات هنگام فعالیت ورزشی فزاینده نشان می­دهد که ذخایر کراتین فسفات در شدت­های تمرینی معادل یا کمتر از ۶۰ % max vo2 کاهش نمی­یابد. این میزان شدت­های ورزشی، افزایش ذخایر کراتین فسفات را تحریک نمی­کند (۷۵). در خستگی، الگوی تهی شدن فسفاژن برای ورزش­های استقامتی یکسان است که بین ۲۰-۲ دقیقه طول می­کشد. تهی شدن فسفاژن در حین ورزش­های متناوب استقامتی بیشتر از ورزش­های استقامتی پیوسته است. گذشته از این تهی شدن کراتین فسفات در دقایق آغازین کار استقامتی زیر بیشینه­ای در بالاترین حد خود است. کاهش در CP، بطور نسبی، بیشتر از مقدار کاهشی است که در ATP رخ می­ دهند. گاهی دیده می­ شود که CP در حین ورزش تا ۶۰ % تهی شده است، اما هنوز تغییری در ATP رخ نداده است . علت آن است که CP برای بازسازی سریع ATP مصرف می­ شود. تهی شدن فسفاژن در میان گونه­ های FT متغیر و ناهمسان است (۷۷).
۲-۳-۸- تأثیر تمرینات استقامتی بر سطح مقطع تارهای عضلانی
عامل اصلی تعیین کننده­ قدرت و نیرومندی ماهیچه­ها اندازه خود آن­ها یا به عبارت علمی­تر سطح مقطع عرضی خود ماهیچه است. نزدیک به ۵۰ % از تغییرات و ناهمسانی­های مشاهده شده در میان قدرتمندی ماهیچه­های افراد مختلف می ­تواند بر پایه متفاوت و نابرابر بودن اندازه و سطح مقطع عرضی ماهیچه­ی آن­ها توجیه و تعریف شود (۷۷).
فعالیت­های هوازی نظیر دویدن آرام و دوچرخه سواری استقامتی تا حدود زیادی وابسته به فعالیت تارهای کند انقباض است. در پاسخ به تحریکات ناشی از تمرین، این نوع تارها ۲۲-۷ % نسبت به تارهای تند انقباض بزرگتر می­شوند (۷۰). تمرینات استقامتی طولانی منجر به حجیم شدن عضلانی و تقریبا همیشه با افزایش مویرگی در عضله مخطط همراه بوده است. به علاوه تحقیقی نشان داده است که در قهرمانان هر تار عضله به طور متوسط توسط ۹/۵ مویرگ، در صورتی که در افراد تمرین نکرده به طور متوسط فقط به وسیله ۴/۴ مویرگ احاطه شده ­اند. تعداد مویرگ­های احاطه کننده هر تار عضله مخطط مربوط به ۲ عامل است. الف) اندازه یا قطر تار عضله ب) نوع تار یا تعداد میتوکندری در هر تار عضله. شدت کار در ورزش­های استقامتی می ­تواند تغییر کند. استفاده از طیف وسیع شدت در تمرینات استقامتی می ­تواند به الگوهای مختلفی از هیپرتروفی تارهای ماهیچه­ای منتهی شود. در شدت­های اندک، ماهیچه دچار هیپرتروفی نمی­ شود، اما تارهای کندانقباض، بصورت تدریجی بکار گرفته می­شوند. وقتی شدت کار بصورت مطلق خود افزایش داده می­ شود و زمان هنوز طولانی می­ماند، پس از ۴ تا ۵ ماه کار کردن، تارهای ماهیچه­ای کندانقباض بصورت گزینشی خود، بر توده و سطح مقطع خود می­افزایند و دچار هیپرتروفی ورزشی می­شوند. طولانی­تر شدن زمان تمرین در هر جلسه، بدون افزایش شدت کار، با اینکه تارهای کندانقباض را بکار می­گیرد، نمی­تواند موجب هیپرتروفی و افزایش سطح مقطع این تارهای ماهیچه­ای شود و بنابراین، افزایش در توده­ی تارهای ماهیچه­ای (هیپرتروفی) به شدت تمرینات ورزشی وابسته است نه به دوره­ آن. گذشته از این، تجربیاتی که روی ماهیچه­ی افراد کم تمرین، بی­تجربه و جوان انجام شده است، نشان می­­دهندکه افزایش شدت تمرینات ورزشی در این افراد، تارهای ماهیچه تند انقباض را نیز بکار می­گیرد. در این افراد جوان، علاوه بر اینکه تارهای کند انقباض دچار افزایش حجم و سطح مقطع می­شوند، زیرگروه تند انقباض­ها نیز به هیپرتروفی مبتلا می­گردند. بنابراین می­توان نتیجه گرفت که:
۱- هیپرتروفی در تارهای ماهیچه­ای کندانقباض در همه سنین ورزشی فقط متکی به شدت تمرینات استقامتی است.
۲- هیپرتروفی در تارهای ماهیچه­ای تندانقباض، علاوه بر متکی بودن به شدت تمرین و سنگینی کار، به سابقه­ ورزشی و سن ورزشکار نیز متکی است. در ورزشکاران مبتدی وجوان، تارهای تند انقباض زودتر و بیشتر دچار این سازش (هیپرتروفی) می­شوند که این پاسخ هر زیر گروه را شامل می­ شود.
۳- یک حداقل زمان تمرین، پیش نیاز وقوع هیپرتروفی در تارهای ماهیچه­ای کند انقباض است. این ضرورت زمانی را ۴ روز در هفته، ۴ تا ۵ ماه (۲۰-۱۶ هفته) وحتی کمی بیشتر از آن پیشنهاد می­ کنند. دوره موثر فعالیت در هر جلسه تمرین را ۱۵۰-۹۰ (بدون محاسبه زمان­های استراحت) دانسته ­اند(۷۷).
۲-۴- ترکیب بدن
ترکیب بدن جزء آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی است که به مقدار نسبی عضله، چربی، استخوان و دیگر بافت­های حیاتی بدن مربوط می­ شود. به علت ارتباط ترکیب بدن با سلامتی و موفقیت ورزشکاران، اندازه ­گیری آن از نیمه­ی ۱٩۷٠ به طور وسیعی مورد توجه قرار گرفته است. ورزشکاران ممتاز که سعی در رسیدن و یا نگه­داری وزن بهینه­ بدن خود دارند و همچنین بیماران بستری شده، از افزایش توجه و صحت اندازه ­گیری در ترکیب بدن سود می­برند (۸۶، ۸۷).
برای مطالعه­ ترکیب بدن، توده­ی بدن به دو جزء تقسیم می­ شود:
توده­ی بدون چربی۱ : شامل آب، عضله، استخوان، بافت پیوندی و اندام­های داخلی. توده­ی بدون چربی را وزن بدون چربی نیز می­نامند، که از تفریق کردن وزن چربی بدن۲ از وزن کل بدن ۳ به دست می ­آید.
توده­ی چربی: شامل همه چربی­های موجود در بدن چربیهای ضروری۴، چربی­های ذخیره ۵. توده­ی چربی را وزن چربی نیز می­نامند، که از طریق ضرب درصد چربی بدن در وزن کل بدن به دست می ­آید(۸۸).
۲-۴-۱- عوامل اثرگذار بر ترکیب بدنی
وراثت: بعضی از افراد بطور ژنتیکی (بعضی اوقات از لحاظ فرهنگی) نسبت به دیگران دچار افزایش وزن می­شوند و همچنین چربی بیشتری در اطراف شکم و سینه آنها تجمع می­یابد. بچه­هایی که دارای والدین چاق هستند بیشتر احتمال دارد که دچار چاق یا دارای اضافه وزن شوند. پژوهشگران می­گویند در حدود ۳۰ % وزن بدن به وراثت مرتبط می­باشد(۸۹).
متابولیسم: سطح متابولیسم(سوخت وساز) با عواملی مانند وراثت، سن، بلوغ تحت تأثیر قرار می­گیرد. افراد جوان سطح سوخت و ساز پایه بالایی دارند، زیرا بدنشان در حال رشد و بزرگ شدن هستند وبه ساخته شدن عضلات جدید نیاز دارند. از سویی با افزایش سن مقدار سوخت و ساز پایه کاهش می­یابد و به همین علت نیاز به مواد غذایی نیز کم می­ شود که در این صورت میزان چربی بدن کاهش می­یابد (۱).
بلوغ: همان طور که کودکان در حال رشد هستند و سطح هورمون­های بدن آنها دستخوش تغییر می­ شود، میزان چربی بدن نیز تغییر می­یابد. در دهه دوم زندگی هورمون­های زنانه موجب افزایش بیشتر چربی زنان نسبت به مردان و هورمون­های مردانه موجب عضلانی­تر شدن پسران می­ شود (۹۰).
چاقی در کودکی: کودکانی که درصد چربی بدن بالایی دارند، کنترل یا کاهش آن در طول دره زندگی مشکل است. باقی ماندن چربی بدن تا دهه دوم زندگی، چاق شدن فرد را تسهیل می­ کند. پژوهشگران تأکید کردند که کیفیت تغذیه در سال­های نخستین زندگی احتمالا سرچشمه بروز چاق شدن در دوران بزرگسالی خواهد بود(۱۰).
تغذیه: در ایالات متحده آمریکا تنوع و گوناگونی در انواع غذاها که به صورت آماده و همچنین در رستوران­ها در دسترس مردم قرار می­گیرد، بعلت غنی بودن از چربی، شکر و کالری بالا در افزایش وزن افراد سهیم می­باشد(۸۹).
عوامل روانی و اجتماعی: افراد چاق در مقایسه با افراد معمولی که در مصرف غذا، که بیشتر از نظر فیزیولوژیکی تحریک می­شوند، خیلی بیشتر تحت تأثیر عوامل محیط خارج از بدنشان قرار می­گیرند.به عبارت ساده، افراد چاق بیشتر بر اثر محرک­های خارجی(مانند دیدن یک غذای لذیذ) تشویق به خوردن غذا می­شوند تا بر اثر عوامل فیزیولوژیکی که زمان نیاز بدن به غذا را خبر می­ دهند. بنابراین به نظر می­رسد که تنظیم هیپوتالاموس در افراد چاق نسبت به احساس سیری از حساسیت کمتری برخوردار است (۸۴).
عوامل اجتماعی نیز می­توانند با چاقی ارتباط داشته باشند. گرچه چاقی در میان افراد مناطقی که از نظر اجتماعی- اقتصادی در سطح پائین­تری هستند متداولتر است، سوء تغذیه نیز به طور فراوان بین آنان مشاهده می­ شود. رژیم غذایی در میان این گروه از نظر مقدار کل کالری (کربوهیدارت زیاد) کمبودی ندارد، اما نوع غذا از نظر نیازهای تغذیه­ای کافی نیست. چاقی را می­توان فقط از طریق شناخت تمام عواملی که روی افزایش و کاهش وزن اثر می­ گذارد کنترل کرد(۸۴).
تعداد وعده­های غذایی: فاصله و تعداد وعده­های غذایی که در هرروز خورده می­ شود به صورت رضایتبخشی در انسان مورد مطالعه علمی قرار گرفته است، لیکن نتایج آن تا حدودی متناقض می­باشد. برای مثال چنین پیشنهاد شده که خوردن وعده­های غذای کمتر با مقدار غذای بیشتر (مثلا ۲ تا ۳ وعده غذا در روز) تحمل گلوکز را در فرد از میان برده و منجر به افزایش وزن بدن و محتوای چربی بدن می­گردد. از سوی دیگر چنیدین مطالعه کاملا کنترل شده در انسان نتوانسته با دلیل و مدرک به این مجادلات خاتمه دهد. اگر چه با توجه به تعداد وعده­های غذای روزانه نمی­ توان هیچ نتیجه قطعی بدست آورد، چنین به نظر می­رسد که خوردن بیش از ۳ وعده غذای روزانه یا هیچ اثری روی سوخت و ساز نداشته و یا تأثیرات سودمندی خواهد داشت (۶۹).
عملکرد غدد درون­ریز (اندوکرین): دستکاری هورمون­های درون­ریز از سه گذرگاه تزریق انسولین، گلوکوکورتیکوئید و برداشتن تخمدان­ها به چاقی منتهی می­ شود. افزایش اندازه انسولین موجب پرخوری (هیپرفاژیا) می­گردد. این پیامد متابولیک در پاسخ به کاهش سطح گلوکز خون یا به دلیل اثر بی­واسطه انسولین بر مغز پدید می ­آید. اغلب، تزریق آزمایشگاهی گلوکوکورتیکوئیدها به حیوانات، به افزایش توده چربی بدن منجر می­ شود. اما وزن بدن به مقدار اندک یا هیچ گونه تغییری نمی­کند. به نظر می­رسد که تزریق یا مصرف مواد استروئیدی، مسیر سوخت و ساز بافت چربی را به سوی افزایش ذخایر چربی سوق می­دهد. در حیوانات آزمایشگاهی با جراحی و برداشت تخمدان­ها تأثیر بارز در توزیع دوباره چربی بدن می­ گذارد. بدون تردید این عمل در نتیجه سازوکارهای تغییر غلظت­های استروژن و تستوسترون پلاسمای خون رخ می­دهد(۱۰).
۲-۴-۲- روش­های ارزیابی ترکیب بدن
شاخص توده بدنی: شاخص توده بدنی یکی دیگر از روش­های ارزیابی ترکیب بدن است. که به ویژه برای بررسی سلامتی و آمادگی جسمانی استفاده گسترده­ای دارد. از این شاخص برای تعدیل قد و وزن بدن استفاده می­ شود. BMI ، نسبت وزن بدن به مجذور قد است. برای مثال، شاخص توده بدن فرد ۸۰ کیلوگرمی با قد ۷/۱ متر برابر است با ۶۸/۲۷ (۴۴). نمره BMI کمتر از ۵/۱۸ به منزله کم وزن، نمره­ی ۵/۱۸ تا ۹/۲۴ به منزله­ی وزن مطلوب، نمره ۲۵ تا ۵/۲۹ به منزله­ی اضافه وزن، نمره­ی ۳۰ تا ۵/۳۴ به منزله­ی چاقی نوع اول، نمره­ی ۳۵ تا ۵/۳۹ به منزله­ی چاقی نوع دوم و نمره­ی بیشتر از ۴۰ به منزله­ی چاقی نوع سوم در نظرگرفته می­ شود(۹۱).
درصدچربی­بدن: هرگاه توده چربی بدن به صورت درصدی از کل وزن بدن بیان شود، آن را درصد چربی می­نامند. درصد چربی شاخص مناسب برای ارزیابی ترکیب بدن افراد است. مردان زمانی دارای سطح بهینه در میزان چربی بدن خود هستند که درصد چربی برابر ۱۵ % یا کمتر داشته باشند و زمانی به عنوان یک فرد چاق مطرح می­شوند که درصد چربی برابر ۲۵ % یا بیشتر داشته باشند. زنان زمانی دارای سطح بهینه در میزان چربی بدن خود هستند که درصد چربی برابر ۲۳ % یا کمتر داشته باشند و زمانی به عنوان یک فرد چاق مطرح می­شوند که درصد چربی برابر ۳۳ % یا بیشتر داشته باشند(۸۶).
ورزشکاران در پائین­ترین سطح از این میزان می­باشند و کسانی که در رده­ی بالای رقابتی قرار دارند از درصدچربی پائین­تری برخوردارند، یعنی دامنه­های یادشده به طور کلی برای ورزشکاران حرفه­ای در حد پائین­تری نسبت به افراد عادی قرار دارد. این تفاوت­ها بیشتر به دلیل افزایش وزن بدون­چربی ورزشکاران است (۹۲).
۲-۴-۳- کاهش وزن
از جمله مسائل و مشکلاتی که افراد با آن مواجه هستند کاهش وزن بدن برای رسیدن به وزن مطلوب مورد نظر خود است. امروزه، تمامی علوم ورزشی در خدمت مربیان و ورزشکاران قرار گرفته تا از روش­های سنتی دوری نمایند و بهترین روش­های علمی را انتخاب کنند. زیرا اگر کاهش وزن بر اساس روش­های منظم انجام نگیرد به اندام­های داخلی از جمله کلیه­ها، کبد و قلب آسیب­های زیادی وارد می­ کند، مردم به روش­های مختلفی بدون آگاهی­ های علمی نسبت به کاهش وزن خود از طریق تمرینات ورزشی، سونا، داروهای مضر و مسهل، محدودیت­های کالری، آب­زدایی و پوشش ­های پلاستیکی اقدام می­ کنند، اگر چه روش­های مرسوم کاهش وزن محسوب می­ شود. اما باید کاهش وزن بر اساس برنامه ­های منظم ورزشی و غذایی زیر نظر مربیان متخصص انجام شود تا افراد دچار ناتوانائی­هایی از جمله خستگی، گرفتگی عضلات و اختلال در تصمیم ­گیری نشوند. هدف ورزشکاران و غیر ورزشکاران از کاهش وزن رسیدن به وزن مطلوب آن است تا مزایایی از قدرت و توان را نسبت به موقعیت قبلی خود به دست آورند. و از طرفی کاهش وزن به هر نسبتی ممکن است بر عملکرد آن­ها تأثیر داشته باشد و سوخت وساز و یا ظرفیت عملکرد جسمی آن­ها را تحت تأثیر قرار دهد (۹۳).
۲-۴-۳- ۱- راه­های کاهش وزن و کنترل آن
اکثر مردم برای کنترل و کاهش وزن از روش­های زیر استفاده می­ کنند.
۲-۴-۳-۱-۱- کاهش وزن با شیوه رژیم غذایی
در این روش بخش عمده تغییر در ترکیب بدن به بافت خالص بدن (LBM) به ویژه آب و پروتئین اختصاص خواهد داشت. در اغلب رژیم­های غذایی متداول، بر کاهش مصرف کربوهیدرات تأکید می­ شود و به دنبال آن انبار کربوهیدارت بدن به تدریج تهی می­گردد. با از دست دادن یک گرم کربوهیدارت، در ذخایر بدن نزدیک سه گرم آب دفع خواهد شد. در این روش، پدیده کتوزیس ممکن است بروز کند و میزان از دست دادن آب را تشدید خواهد کرد. بنابراین کاهش بیش از ۵/۱ تا ۵/۲ کیلوگرم وزن بدن در هفته می ­تواند به اتلاف آب بدن همراه با افت کربوهیدارت و پدیده کتوزیس منجر شود (۱۰). به علاوه در این روش کاهش وزن فقط در یک دوره زمانی کوتاه صورت می­گیرد؛ زیرا با محدود کردن کالری دریافتی میزان متابولیسم در حالت استراحت، نیز کاهش می­یابد در نتیجه از کاهش وزن بدن جلوگیری می­ کند، حتی می ­تواند به افزایش بدن نیز منجر گردد (۹۴).
۲-۴-۳-۱-۲- کاهش وزن با فعالیت­های ورزشی همراه با اصلاح الگوی تغذیه
گفته می­ شود علت چاقی و تراکم چربی­های شکمی اصولا به خاطرعدم فعالیت­ بدنی و انرژی دریافتی زیاد است و افزایش فعالیت بدنی و اصلاح الگوی تغذیه برای کاهش اختلال متابولیسمی می ­تواند موثر باشد (۹۵).
۲-۴-۳-۱-۳- کاهش وزن از طریق افزایش فعالیت بدنی
کاهش وزن هنگامی که شیوه ورزش در سرلوحه کاهش یا کنترل وزن قرار گیرد، از کاهش در میزان متابولیسم حالت استراحت جلوگیری می­ کند (۷۳) و حتی می ­تواند آن را به میزان زیادی افزایش دهد (۷۲). این نتایج دال بر اثرگذاری ورزش بر روی وزن بدون چربی است. به طور کلی در خلال ۸-۶ هفته نخست برنامه ورزشی، اندازه دگرگونی وزن بدن اندک خواهد بود. زیرا افزایش وزن خالص، کاهش توده چربی بدن را جبران می­سازد. این پدیده پیوسته بعضی از کسانی را که همواره برای کاهش وزن خود تلاش می کنند، نا امید می­سازد. زیرا پس از هفته­ها فعالیت بدنی شدید، هیچ­گونه تغییری را در وزن خود احساس نمی­کنند. به بیان دیگر وزنی که ترازو نشان می­دهد، یک شاخص مناسب تغییر ترکیب بدن حاصل از برنامه ورزشی محسوب نمی­ شود (۱۰).
تمرینات منظم نه تنها در کاهش چربی­های شکمی نسبت به الگوی تغذیه­ی اصلاح شده که باعث تغییرات اندکی بر وزن بدن می­ شود، موثرتر هستند. بلکه حتی تمرینات منظم در کاهش چربی­های شکمی در مقایسه با کاهش چربی­های زیرپوستی نیز موثرتر هست (۹۵).
۲-۴-۴- مکانیزم کاهش اشتها بر اثر ورزش
فعالیت ورزشی بسیار شدید و سنگین سبب حالت بی­اشتهایی برای چند ساعت پس از پایان فعالیت می­ شود. این بی اشتهایی تا حدودی مربوط به اسید لاکتیک تولید شده بر اثر فعالیت ورزشی است. با وجود این، اسید لاکتیک پس از پایان فعالیت به سرعت کاهش پیدا می­ کند. بنابراین، اسید لاکتیک بسیار زیاد یا برخی مواد مستقل دیگری که هنگام فعالیت ورزشی تولید می­ شود باید عامل اثرگذار درازمدت روی مرکز تنظیم کننده مصرف غذا، یعنی هیپوتالاموس میانی، باشد. ورزش یه عنوان وسیله­ای برای کاهش وزن، دو امتیاز مفید دارد: یکی مصرف انرژی زیاد هنگام فعالیت و دیگری کاهش مقدار غذای مصرفی پس از فعالیت بدنی (۸۴).
در بررسی علت کاهش حیوانات با ورزش شدید، اظهارات متفاوتی وجود دارد. اوسکایی خاطر نشان کرد که تحریک­پذیری ضعف اشتها با ورزش احتمالا به واسطه حضور افزایش غلظت کاتکولامین­ها است که متناسب با شرکت کار روی می­دهد. این حقیقت به خوبی روشن است که ترشح کاتکولامین­ها در پاسخ مستقیم به شدت ورزش افزایش می­یابد. بنابراین ورزش بسیار شدید (بیشینه تا حد واماندگی) نسبت به ورزش­های سبک و ملایم، به افزایش چشمگیر کاتکولامین­های خون منجر می­ شود که سرانجام آن در افزایش بی­اشتهایی حیوانات فعال موثر خواهد بود. البته بروبک[۳۷] بیان می­ کند که افزایش یافتن دمای مرکزی بدن در مهار نسبی اشتهای حیوان موثر است. ویرث[۳۸] و همکارانش گزارش کردند که در موش­های فعال ترشح هورمون انسولین و پالایش پلاسمایی آن بیش از گروه کنترل کاهش می­یابند. این دگرگونی در سنتز و برداشت هورمونی موجب کاهش غلظت انسولین پلاسمایی می­ شود. به هر حال، این نکته روشن است که بالا رفتن غلظت انسولین پلاسمایی، اشتها را تا حد قابل ملاحظه افزایش می­دهد. در مطالعات انسانی بلبیک[۳۹] و کرتیز[۴۰] ، احتمال افزایش غلظت ماده بی­اشتهازای ادراری [۴۱] را حین ورزش به عنوان یک عامل اثرگذار در پدیده بی­اشتهایی بررسی کردند. استونسون[۴۲] و دستیارانش نخستین بار در سال ۱۹۶۴ به وجود این ماده پی بردند. بلبیک و کرتیز دریافتند که انباشت ماده مولد بی­اشتهایی پلاسمای خون ۷ مرد جوان سالم متعاقب ۹۰-۶۰ دقیقه ورزش روی تردمیل تا آستانه واماندگی حدود ۲۱% افزایش یافت. در موش­های صحرایی که قبلا کاهش جذب غذا را برای ۲۴ تا ۴۸ ساعت جذب کرده بودند. این ماده به حد کافی تزریق شد و به دنبال آن غلظت پلاسمایی آن ۵۰ % افزایش یافت. آن­ها چنین نتیجه گرفتند که امکان دارد در این ماده مولد در انسان مسئول کاهش اشتها و جذب غذا در دوره ریکاوری ورزش باشد. هنوز برای تشخیص دقیق­تر سازوکارهای ویژه فیزیولوژیک بی­اشتهایی حاصل از ورزش، به مطالعات بیشتری نیازمند هستیم. به علاوه به نقش بارز کاهش سطح انسولین در پدیده بی­اشتهایی نیز اشاره شد (۱۰).
۲-۵- استقامت قلب- عروقی
استقامت قلبی- عروقی یا قلبی- تنفسی به توانایی یا آمادگی دستگاه گردش خون (قلب) و دستگاه تنفس(شش­ها) برای سازگاری شدن با یک فعالیت معین و عمومی متوسط تا شدید از قبیل دویدن و شنا گفته می­ شود، که در هنگام فعالیت، نیازهای غذایی(گلوکز) و تنفسی(اکسیژن) عضلات فعال را تأمین می­ کند و در هنگام بازگشت به حالت اولیه با سرعت بیشتری منابع از دست رفته را بازسازی می­نماید. گاهی اوقات استقامت قلبی- تنفسی را آمادگی یا استقامت هوازی[۴۳] می­نامند و آن را توانایی دریافت، انتقال و مصرف اکسیژن در بدن تعریف می­ کنند. استقامت هوازی به فرد اجازه می­دهد تا تمرینات سخت و طولانی را در یک دوره زمانی معین انجام دهد(۹۶). استقامت قلبی- تنفسی از نظر بسیاری از مردم، یکی از مهم­ترین عوامل آمادگی جسمانی است. همچنین وسیله عمده دفاعی ورزشکار در برابر خستگی است. کم بودن ظرفیت استقامتی حتی در ورزش­های و فعالیت­های کم تحرک منجر به خستگی می­ شود. صرف­نظر از نوع ورزش یا فعالیت، خستگی در هر ورزشکاری عامل مهم بازدارنده عملکرد ورزشی بهینه است. حتی خستگی جزئی هم، می ­تواند اثر زیان آوری در کل عملکرد ورزشی ورزشکار داشته باشد. از قبیل: ۱- کاهش قدرت ۲- افزایش زمان واکنش و زمان حرکت ۳- کاهش چابکی و هماهنگی عصبی- عضلانی ۴- کاهش سرعت حرکت کل بدن ۵- کم شدن تمرکز و هوشیاری (۹۷).­

موضوعات: بدون موضوع  لینک ثابت


فرم در حال بارگذاری ...