عقاید در مورد بهترین نوع تمرین مقاومتی متفاوت است. عموماً بهترین روش برای تقویت بلند کردن وزنه در سه ست ۱۲-۸ تکرار می­باشد. بلند کردن وزنه­های سبکتر با تکرارهای بیشتر سبب بهبود استقامت می­ شود. تمرین مقاومتی شامل چندین تمرین مختلف می­باشد که بر روی گروه عضلانی متفاوتی فعالیت می­ کند. تمرین کننده یک تا سه دوره از هر تمرین را انجام می­دهد. یک دوره از ۱۵-۸ تکرار بوده و حدود یک ۱ دقیقه به طول می­انجامد و یک جلسه معمولی ۳۰ دقیقه طول می­کشد. اگر فرد هفته­ای۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی انجام دهد افزایش قدرت مانده عضلات فعال بارز می­ شود. این افزایش­ها مربوط به فرایند­های متفاوت شیمیایی درسلول‌های عضلانی می­ شود. بیشترین پیشرفت، بعد از اولین ماه‌های تمرین منظم آشکار می­ شود، انجام تمرینات قدرتی منظم، سلامت دستگاه قلبی– عروقی فرد را توسط بهبود سطح HDL تقویت می­ کند و همچنین تأثیر زیادی بر ترکیب بدن دارد. چون عضله حجیم­تر سرعت متابولیسم را افزایش داده، کالری بیشتری را می­سوزاند و بافت چربی را کاهش می­دهد تمرین قدرتی، اندازه عضلات را تحت فشار قرار می­دهد و به افزایش محتوای مواد معدنی استخوانها کمک می­ کند و از پوکی استخوان^[۳۱] جلوگیری می­ کند(۶ ).

۲-۲-۳-۱٫ آثار تمرینات مقاومتی

1. 1. افزایش قدرت عضلانی

1. 1. سازگاری‌های سیستم عصبی

1. 1. سازگاری‌های قلبی- عروقی

1. 1. سازگاری‌های فیزیولوژیکی

1. 1. سازگاری‌های سوخت و سازی

1. 1. سازگازی‌های ساختاری

1. 1. تغییرات در ترکیب بدن

1. 1. بهبود توانایی‌های حرکتی، ورزشی

1. 1. افزایش قدرت عضلانی: برنامه قدرتی می‌تواند موجب افزایش قدرت شوند. با سه تا شش ماه تمرین پیشرفتی برابر با ۲۵ تا ۱۰۰ درصد و حتی بیشتر در قدرت عضلات دیده می­ شود. قدرت در دختران و پسران می ­تواند پس از یک دوره تمرینات مقاومتی چه قبل و چه بعد از بلوغ، بهبود یابد(۸۳).

1. 1. سازگاری‌های سیستم عصبی: دستگاه عصبی نقش بسیار مهمی در افزایش قدرت ناشی از تمرینات مقاومتی دارد. این سازگاری­ها شامل بهبود هماهنگی، بهبود یادگیری و افزایش فعال شدن عضلات حرکت دهنده اصلی است. فراخوانی واحد حرکتی نیز برای افزایش قدرت، دارای اهمیت زیادی است. در نتیجه افزایش قدرت ممکن است ناشی از فراخوانی همزمان واحدهای حرکتی بیشتر برای عملی معیّن باشد، که موجب تسهیل انقباض و افزایش توانایی عضله برای تولید نیرو می­ شود. همچنین تمرین می ­تواند تکانه­ها­ی بازدارنده را به تدریج کاهش و یا با آنها مقابله کند و افزایش قدرت از طریق کاهش مهار عصبی بدست ­آید( ۱۶).

1. 1. سازگاری‌های قلبی- عروقی: به طور کلی سازگاری‌ها­یی که بر اثر تمرینات مقاومتی در دستگاه قلبی- عروقی رخ می­دهد ناچیز است. با این وجود، نوع تمرینات مقاومتی در تعیین اندازه پتانسیل گسترش قلبی- عروقی مهم می­باشد. محققان گزارش کردند که کل حجم قلب ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می­ دهند تا حد زیادی کمتر از ورزشکاران تمرین نکرده استقامتی است هر چند با اجرای برنامه ­های تمرین مقاومتی طولانی مدت­تر که شامل تناوب­های استراحتی کمتر و کوتاهتر باشند مانند تمرینات دایره­ای، وقوع سازگاری‌های قلبی- عروقی مانند تمرینات استقامتی امکان‌پذیر است. حداقل سازگاری‌های قلبی- عروقی و سوخت و سازی عضلانی که به افزایش استقامت طولانی مدت منجر می­ شود و منشاء آن تمرینات مقاومتی باشد، به افزایش بارز vo₂max نمی­انجامد. نکته جالب آن است که به نظر می­رسد، ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی بویژه در افراد نسبتاً تمرین نکرده در افزایش اولیه vo₂max نقش دارد. این حالت ممکن است به دلیل توده­ی عضلانی کمتر افراد تمرین نکرده باشد. تمرین مقاومتی می ­تواند فراخوانی و هیپرتروفی عضله را گسترش دهد و بدین ترتیب باعث می‌شود تحمل تمرین هنگام فعالیت فزاینده، بهتر شود (۶۸).

1. 1. سازگاری‌های فیزیولوژیکی: تمرینات مقاومتی منظم موجب تغییرات یا سازگاری‌های ساختاری و فیزیولوژیکی در بدن می­ شود. سطح سازگاری‌ها به وسیله­ اندازه و شکل ظاهری عضلات بدن مشخص می­ شود. میزان این سازگاری‌ها با فشار اعمال شده بر بدن توسط حجم، تواتر وشدت تمرین نسبت مستقیم دارد. تمرین زمانی برای ورزشکار مفید است که بدن را برای سازگاری با فشار کار جسمانی تحت فشار قرار دهد. به عبارت دیگر در صورتی که بدن با فشاری بیش از آنچه عادت دارد روبه­رو شود با قوی ساختن خود با عامل فشار سازگار می­ شود. هیپرتروفی یکی از نشانه­ های قابل مشاهده­ سازگاری نسبت به تمرین قدرتی، بزرگ شدن اندازه عضله است .هیپرتروفی به عنوان یکی از سازگاری‌های فیزیولوژیکی ناشی از تمرین به دو شکل رخ می­دهد.

الف. هیپرتروفی کوتاه مدت^[۳۲]: همان‌گونه که از نامش پیداست، پیامد تجمع مایعات (ادم) در عضله است. بلند کردن وزنه­های سنگین، مقدار آب موجود در فضای بین سلولی را افزایش می­دهد و باعث بزرگ‌تر شدن آن می­ شود. پس از گذشت چند ساعت و برگشت آب به دستگاه گردش خون، ادم از بین می­رود. این امر یکی از پاسخ­های این سئوال است که چرا با وجود عضلات به ظاهر بزرگ و قوی ورزشکار پرورش اندام، قدرت آنها همیشه متناسب با اندازه عضله آنها نیست.
ب. هیپرتروفی مزمن یا پایدار^[۳۳]: ناشی از تغییرات ساختاری در عضله است چون این نوع هیپرتروفی در نتیجه افزایش تعداد یا اندازه­ الیاف عضله است و اثرات آن ماندگار است. این نوع هیپرتروفی برای ورزشکارانی که تمرین بیشتری دارند، در مقایسه با افرادی که تارهای کمتری دارند، قوی­تر و درشت‌اندام­تر خواهند بود. تعداد تارها که به صورت ارثی تعیین شده است در سرتاسر زندگی، ثابت باقی می­ماند. با این وجود امروزه نظریه­ دیگری پیشنهاد می­ کند که بارهای سنگین مورد استفاده در تمرین قدرتی، ممکن است موجب افزایش تارهای عضلانی یا هایپرپلازیا^[۳۴] شود. در این صورت هیپرتروفی تا حدی می ­تواند ناشی از افزایش تعداد تارهای عضلانی باشد. البته این نظریه بر پایه پژوهش­هایی است که بر روی حیوانات انجام شده و نه بر روی نمونه­های انسانی. شواهد علمی زیادی نشان می­ دهند که هیپرتروفی یک تار عضلانی، دلیل اصلی افزایش اندازه عضله است. افزایش اندازه تار عضلانی و تعداد الیاف عضلانی بویژه الیاف میوزین به وسیله پژوهشگران زیادی نشان داده شده است. بارهای سنگین تعداد پل­های عرضی الیاف میوزین را نشان می­دهد که موجب افزایش سطح مقطع عرضی تار را افزایش چشمگیر نیروی انقباضی بیشینه می­ شود(۱۲۸).

1. 1. سازگاری­های ساختاری: در سنین پائین یا در سطح ابتدائی بارهای تمرینی کم‌شدت ممکن است تأثیر مثبت و اثر تحریکی بر افزایش طول و قطر استخوان­های بلند داشته باشد در حال تمرینات شدید و سنگین نیز ممکن است رشد استخوانی ورزشکاران بالغ را تحت تأثیر مثبت قرار گیرد. زیرا موجب افزایش چگالی استخوانی می­ شود که خود این امکان را فراهم می­ کند تا استخوانها بتوانند از عهده فشارهای مکانیکی تمرین برآیند. بار تمرینی شدید و ثابت ممکن است قدرت ساختاری استخوانها را کاهش دهد، بنابراین در صورتی که با گذشت بار تمرینی از مقادیر کم به بیشینه تغییر نکند، این امر موجب کاهش قدرت ساختاری استخوان می­ شود. وممکن است آسیب های استخوانی ایجاد کند (۶).

1. 1. تغییرات بر ترکیب بدن: در اغلب افراد تمرین­های قدرتی تغییری در کل وزن بدن ایجاد نمی­کند یا باعث تغییرات اندک می­شوند، ولی تغییراتی در مواد تشکیل‌دهنده بدن به‌وجود می‌آورد. به این صورت که چربی بدن به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. تمرین قدرتی، تغییر مثبتی در ترکیب بدن به وجود می ­آورد. به این صورت که چربی بدن به طور چشمگیری کاهش می­یابد و بافتهای بدون چربی را حفظ می­ کند. در نتیجه این تمرینات توده­ی بدون چربی افزایش و مقدار نسبی چربی بدن کاهش می­یابد. متخصصان علوم ورزشی و تغذیه در برنامه ­های کاهش وزن استفاده از ترکیب تمرین قدرتی و ورزش هوازی را توصیه می­ کنند. تا از این طریق کاهش چربی بدن حفظ بافت‌های بدون چربی حداکثر برسد. افزایش وزن بدن ممکن است به دلیل افزایش بافت عضلانی وچگالی استخوانی باشد. به علاوه تغییرات مثبت در ترکیب بدنی با افزایش وزن بدن در ارتباط است و حجم تمرین از عوامل کلیدی در تغییر ترکیب بدن است ( ۱۲۵).

1. 1. بهبود توانایی‌های حرکتی، ورزشی: پژوهش‌های انجام شده پیرامون تمرینات قدرتی و تأثیری که در توانایی حرکت ایجاد می­ شود نشان داده است که مهارت ­ها تحت تأثیر برنامه ­های قدرتی به طور چشمگیری افزایش پیدا می­ کند(۸۹).

۲-۲-۳-۲٫ اصول تمرینات با وزنه

1. 1. اصل اضافه بار: این اصل چنین بیان می‌دارد که افزایش قدرت، استقامت و حجیم بودن عضله زمانی اتفاق می‌افتد که عضله برای مدت مشخص با وزنه­های سنگین­تر از حالت عادی که با آنها مواجه بوده تا سر حد خستگی تمرین داده شود.

1. 1. اصل افزایش مقاومت: وقتی اصل اضافه بار در تمرینات با وزنه رعایت شده باشد، با پیشرفت دوره­ تمرین بر توانمندی ماهیچه­ها افزوده خواهد شد که در این صورت، وزنه­ای که در شروع کار انتخاب شده بود، دیگر برای ماهیچه­های ورزیده سبک به شمار خواهد آمد و اصل اضافه­بار دیگر رعایت نخواهد شد. به همین دلیل مقاومتی که ماهیچه­ها بر علیه آن کار می­ کنند(وزنه) باید کم­کم افزایش داده شود. این افزایش به‌صورت دوره­ای خواهد بود و باید در سراسر برنامه کلی تمرین ادامه یابد. یکی از راه های تشخیص زمان افزایش مقاومت آن است که دفعات برداشتن یا جابه­جا کردن وزنه را تا شروع خستگی بشماریم و با شرایط قبلی مقایسه کنیم و در صورتی که تعداد تکرار بیشتر از تعداد برنامه تمرین بود باید وزنه را به حدی سنگین کرد که به تعداد تکرار برنامه تمرین برسد.

1. 1. اصل ویژگی تمرین^[۳۵]: ویژگی تمرین یکی از مهم‌ترین اصول تمرین است. در گذشته­ای نه چندان دور، ورزشکارن بدون در نظر گرفتن نیاز انرژی عضلات درگیر و یا حتی نوع رشته ورزشی، مسافتهای طولانی را می­دوند. اما امروزه، پژوهش­ها، مؤید این مطلب است که تمرین برای هر رشته ورزشی باید خاص آن رشته باشد. در ادامه سه جزء مختلف ویژگی تمرین را به ترتیب بررسی می­کنیم.

الف. اختصاصی بودن دستگاه‌­های انرژی^[۳۶]: به این موضوع اشاره می­ کند که ورزشکاران برای ورزشهایی که احتیاج به آمادگی هوازی دارند، باید از برنامه­ی تمرین هوازی استفاده کنند در مقابل، ورزشکاران شرکت‌کننده در ورزش‌های هوازی باید بر آمادگی بی­هوازی ورزشکاران تکیه کنند. برای مثال، ورزشکاران دوها­ی سرعت، جودو و بیسبال باید به تمرینات بی­هوازی کوتاه مدت بپردازند و به منظور ارتقای عملکرد خود، نباید از دوهای طولانی مدت استفاده نمایند.
ب. اختصاصی بودن شیوه تمرین^[۳۷]: به این معناست که بیشترین تأثیر تمرین، زمانی خواهد بود که شکل تمرین شبیه به اجرای مهارت باشد. به عبارت ساده­تر، دوچرخه سواران باید رکاب بزنند. شناگران شنا کنند و دوندگان بدوند. چنان‌که شناگران شما از یک برنامه دو پیروی کنند، پیشرفت عملکرد آنان به مراتب کم­تر از کار مشابه در استخر خواهد بود.
ج. اختصاصی بودن الگوهای حرکتی و گروه‌های عضلانی^[۳۸]: بر این مطلب تأکید می­ کند که رعایت شکل صحیح تمرین کافی نیست، مگر این‌که اجرای تمرین مشابه الگوی حرکتی مربوط باشد و گروه‌های عضلانی همانند در آن بکار گرفته شوند کلیه­ رشته­ های ورزشی ویژگی­های حرکتی و عضلانی خاص خود را دارند. هنگام تمرین از ورزشکاران خود بخواهید تا حد امکان حرکات مورد نیاز رشته ورزشی خود را به‌طور مشابه تقلید کنند. در این صورت نه تنها الگوی حرکتی، بلکه سرعت حرکت نیز در نظر گرفته شده است (۱۲۲).
۲-۲-۳-۳٫ متغیرهای تمرین
تغییر نوع تمرینات سالانه به منظور دستیابی به سطوح بالای عملکرد، از اهمیت ویژه­ای برخوردار است. گذشته ازنوع تمرین، تعدادی دیگر از متغیرها یا اجزاء تشکیل دهنده آن را نیز می توان در برنامه تمرین مورد دستکاری قرار داد.

1. 1. حجم

حجم، مقایسه­ اندازه‌گیری کیفیت کار به شمار می‌رود. حجم در تمرینات با وزنه، به وسیله تعداد تکرار، در برنامه دویدن به وسیله فاصله و تکرارها و در برنامه پلایومتریک با تعداد واکنش­ها ارزیابی می‌شود. تأثیر استفاده از دامنه­ حجمی در تمرینات از اهمیت زیادی برخوردار است. برنامه‌های تمرینی با حجم زیاد (شدت کم) معمولاً به منظور ایجاد پایه­ قوی در ورزشکار مورد استفاده قرار می­گیرد. تغییراتی که در خلال انجام انواع تمرینات رخ می‌دهد: مانند، افزایش توده­ی عضلانی بدون چربی در حین تمرینات با وزنه و افزایش ظرفیت هوازی است که با تمرینات قلبی– عروقی انجام می‌گیرد. حجم پایان فعالیت (شدت متوسط به بالا) معمولاً در تمرینات افزایش توان، سرعت و قدرت مطلق کاربرد دارد و اغلب کیفیت­های بی‌هوازی در شدت‌های بالا بهبود می­یابند. برای حفظ و یا استراحت متعادل شده پس از فعالیت­های شدید نیز از شدت­های پایین تا متوسط و با حجم کم استفاده می‌کنند. در نهایت، حجم تمرین، تعیین کننده­ میزان شدت تمرین است، حجم بالاتر، شدت را پایین می ­آورد و بالعکس(۳۹ ).

2. 2. شدت

شدت نیز مقیاس اندازه ­گیری کیفیت کار است. شدت (نه حجم)، بیشترین تأثیر را روی بدن آشکار می‌کند. در یک برنامه دویدن، شدت تمرین به وسیله سرعت دویدن، مسافت و استراحت متناوب بین دویدن­ها تعیین می­ شود. دوی سرعت، مثالی برای صددرصد شدت است که در کمترین زمان ممکن انجام می­ شود. شدت تمرینات با وزنه، به وسیله مقدار وزنه جابه‌جا شده برای یک تمرین معین تعیین می­ شود که بر پای حداکثر تکرارهای ورزشکار بنا شده است. اگر ورزشکاری بتواند وزنه ۹۱ کیلوگرمی(۲۰۰پوند)را درحرکت چمپاتمه جابه‌جا کند، یک لیفت ۴۵ کیلوگرمی (۱۰۰پوند)، پنجاه درصد شدت محسوب می­ شود، به صورت ذهنی­تر، می­توانیم شدت را، در تمرینات با وزنه، به عنوان ترکیب وزنه بلند شده و مقدار استراحت بین ست­ها (دوره­ها) تعریف کنیم.
شدت در فعالیت‌های قلبی– عروقی (غیر از دویدن) به وسیله ضربان قلب در هنگام تمرین، اندازه ­گیری می­ شود. بعضی مربیان معتقدند که تمرینات با وزن بدن تنها راه پیشرفت برای افزایش حجم عضلات است که تفکری کاملاً اشتباه است. گاهی اوقات ورزشکار به اجرای یک تمرین با ۶ تکرار و ۸۰ درصد شدت نیاز دارد، همان تمرین ممکن است با ۱ تا ۳ تکرار و با ۸۰ درصد شدت به منظور سرعت بخشیدن به ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه) با افزایش سرعت حرکت، اجرا شود( ۴۰).
هر جلسه تمرین نقش مهمی را در دستیابی به اهداف تمرین بازی می­ کند. تناوب از شدت بالا به پایین در خصوص تمرینات هفتگی و ماهیانه، باعث ایمنی و سازگاری منطقی سرعت، قدرت، توان و استقامت خواهد شد. شدت تمرین به عنوان مقدار کار اجرا شده در واحد زمان تعریف شده است که اغلب در کل شدت تمرین نقش دارد. هر قدر زمان انجام فعالیت کوتاه تر باشد، بر شدت جلسه­ تمرین افزوده می­ شود. چگالی (تراکم) و حجم، خود تعیین کننده شدت است که دومین عامل تعیین سختی یا دشواری تمرین می‌باشد( ۴۳).